【完全無欠バターコーヒー】「最強の食事」の2週間プログラムを実践してみた【食事内容・体重変動詳細】 第2週（8日目から15日目）
第1週（1日目から7日目）のおさらい
「シリコンバレー式 自分を変える 最強の食事」という食事改善の本に記載されている 2週間プログラム を実際に試してみるべくスタートを切った。
まずはじめるにあたって、「最強の食事」の中心的存在であるバターコーヒーを飲む環境をそろえるために、グラスフェッドバター、コーヒー、MCTオイル、ブレンダー、クッキングスケールを購入した。基本的に第1週はほぼ自炊で、「最強の食事」指定のメニューに近いものを作って食べた。
第1週を終えた時点で体重が1.8kg減、体脂肪も1.4kg減となり、体脂肪中心に減っていった。集中力の高まりとともに、悩みのタネだった昼食後の眠気がほとんどなくなり、結果として一日の作業効率を上げることができた。
第1週の詳しい様子は以下の記事に書いたとおり。
第2週（8日目から15日目）
第2週も第1週と同様に8日目から12日目までと14日目は、 完全無欠メニュー という2週間プログラムの基本メニューから選んで食べた。13日目はタンパク質摂取を制限する”完全無欠タンパク質ファスティング”のメニューから選んで食べた。2週間プログラムは14日で終わりだが、結果の体重測定のみ15日目の朝に行った。
第2週の食事内容詳細
この期間の食事は以下のとおりである。
8日目
| 8日目 | 時間帯 | 内容 |
|---|---|---|
| 朝食 | 7:50 | コーヒー＋バター11g＋MCTオイル小さじ３ |
| 昼食 | 12:00 | 温野菜（白菜、人参、ごぼう、長ネギ、大根、かぼちゃ）とえのきと豚肉と豆腐の鍋、サーモンのレモンバター焼き |
| 夕食 | 18:20 | 温野菜（白菜、人参、ごぼう、長ネギ、大根、かぼちゃ）とえのきと豚肉と豆腐の鍋の雑炊、ぶどう１５粒、牛乳２杯 |
| その他 | 20:30 | コーヒー |
栄養価詳細
| 項目 | 数値データ | 項目 | 数値データ |
|---|---|---|---|
| エネルギー | 1500 kcal | ビタミンD | 19.6 ug |
| たんぱく質 | 77.1 g | ビタミンK | 217 ug |
| 脂質 | 73.3 g | ビタミンB1 | 1.81 mg |
| 炭水化物 | 127.3 g | ビタミンB2 | 1.2 mg |
| カリウム | 2693 mg | ビタミンC | 79 mg |
| カルシウム | 713 mg | 飽和脂肪酸 | 32.78 g |
| リン | 1192 mg | コレステロール | 213 g |
| 鉄 | 5.5 mg | 食物繊維 | 10.3 g |
| ビタミンA | 411 ug | 塩分 | 7.2 g |
9日目
| 9日目 | 時間帯 | 内容 |
|---|---|---|
| 朝食 | 7:50 | コーヒー＋バター10g＋MCTオイル小さじ３ |
| 昼食 | 12:40 | 焼き魚（サーモン）、豆腐１／４丁、納豆、ブロッコリー１／３、キャベツ、 コーヒー＋バター12g＋MCTオイル小さじ２ |
| 夕食 | 18:00 | 温野菜（白菜、人参、ごぼう、長ネギ、大根、かぼちゃ）とえのきと豚肉と豆腐の鍋の雑炊、ブロッコリー１／３、ぶどう１０粒、牛乳１杯 |
栄養価詳細
| 項目 | 数値データ | 項目 | 数値データ |
|---|---|---|---|
| エネルギー | 1186 kcal | ビタミンD | 18.6 ug |
| たんぱく質 | 62.6 g | ビタミンK | 646 ug |
| 脂質 | 57.8 g | ビタミンB1 | 1.13 mg |
| 炭水化物 | 101.9 g | ビタミンB2 | 1.11 mg |
| カリウム | 2375 mg | ビタミンC | 126 mg |
| カルシウム | 494 mg | 飽和脂肪酸 | 25.68 g |
| リン | 933 mg | コレステロール | 160 g |
| 鉄 | 6 mg | 食物繊維 | 14.3 g |
| ビタミンA | 383 ug | 塩分 | 4.7 g |
10日目
| 10日目 | 時間帯 | 内容 |
|---|---|---|
| 朝食 | 7:50 | コーヒー＋バター10g＋MCTオイル小さじ３ |
| 昼食 | 12:30 | 鯖の塩焼き、大根おろし、ブロッコリー１／３、納豆、アボカド１／２、かぼちゃのスープ、コーヒー＋バター9g＋MCTオイル小さじ２ |
| 夕食 | 19:00 | 温野菜、ほうれん草と卵のバター炒め、豆腐１／４丁、ぶどう１０粒、牛乳２杯 |
栄養価詳細
| 項目 | 数値データ | 項目 | 数値データ |
|---|---|---|---|
| エネルギー | 1050 kcal | ビタミンD | 10.5 ug |
| たんぱく質 | 54.6 g | ビタミンK | 757 ug |
| 脂質 | 62.9 g | ビタミンB1 | 0.61 mg |
| 炭水化物 | 66.5 g | ビタミンB2 | 1.69 mg |
| カリウム | 3188 mg | ビタミンC | 143 mg |
| カルシウム | 717 mg | 飽和脂肪酸 | 25.87 g |
| リン | 984 mg | コレステロール | 350 g |
| 鉄 | 8 mg | 食物繊維 | 14 g |
| ビタミンA | 999 ug | 塩分 | 4.8 g |
11日目
| 11日目 | 時間帯 | 内容 |
|---|---|---|
| 朝食 | 7:50 | コーヒー＋バター10g＋MCTオイル小さじ３ |
| 昼食 | 12:30 | 鯖の塩焼き、大根おろし、温野菜、アボカド１／２、納豆 |
| 夕食 | 18:20 | 温野菜、焼き芋、パプリカと卵のオリーブオイル炒め、牛乳１杯 、ぶどう１０粒 |
| その他 | 11:00 | コーヒー（ブラック） |
| その他 | 16:00 | コーヒー＋バター10g |
| その他 | 23:00 | はちみつ大さじ１＋MCTオイル小さじ２ |
栄養価詳細
| 項目 | 数値データ | 項目 | 数値データ |
|---|---|---|---|
| エネルギー | 1061 kcal | ビタミンD | 9.9 ug |
| たんぱく質 | 43.1 g | ビタミンK | 444 ug |
| 脂質 | 50.8 g | ビタミンB1 | 0.5 mg |
| 炭水化物 | 107.6 g | ビタミンB2 | 1.21 mg |
| カリウム | 3083 mg | ビタミンC | 143 mg |
| カルシウム | 477 mg | 飽和脂肪酸 | 19.86 g |
| リン | 763 mg | コレステロール | 321 g |
| 鉄 | 5.9 mg | 食物繊維 | 15.5 g |
| ビタミンA | 540 ug | 塩分 | 2.9 g |
12日目
| 12日目 | 時間帯 | 内容 |
|---|---|---|
| 朝食 | 7:50 | コーヒー＋バター11g＋MCTオイル小さじ５ |
| 昼食 | 14:30 | サンマの塩焼き、温野菜、ブロッコリー１／３、納豆、ミックスナッツ 、コーヒー＋バター８g＋MCTオイル小さじ３ |
| 夕食 | 20:00 | ラム肉とキャベツのバター炒め、温野菜、ブロッコリー１／３、ミックスナッツ、ぶどう１０粒、牛乳２杯 |
| その他 | 21:00 | チョコレート（カカオ８６％） |
| その他 | 23:00 | はちみつ大さじ１＋MCTオイル小さじ２ |
栄養価詳細
| 項目 | 数値データ | 項目 | 数値データ |
|---|---|---|---|
| エネルギー | 1767 kcal | ビタミンD | 14.1 ug |
| たんぱく質 | 77.9 g | ビタミンK | 616 ug |
| 脂質 | 109.2 g | ビタミンB1 | 0.81 mg |
| 炭水化物 | 122.2 g | ビタミンB2 | 2.21 mg |
| カリウム | 3322 mg | ビタミンC | 181 mg |
| カルシウム | 885 mg | 飽和脂肪酸 | 45.28 g |
| リン | 1334 mg | コレステロール | 234 g |
| 鉄 | 10.9 mg | 食物繊維 | 20.3 g |
| ビタミンA | 710 ug | 塩分 | 3 g |
13日目
| 13日目 | 時間帯 | 内容 |
|---|---|---|
| 朝食 | 7:50 | コーヒー＋バター11g＋MCTオイル小さじ５ |
| 昼食 | 12:50 | アップグレード・レタス・サラダ、”クリーミー”アボカド・ドレッシング、焼きニンジンフライ、コーヒー＋バター11g＋MCTオイル小さじ４ |
| 夕食 | 18:10 | 焼き芋＋バター＋塩、アップグレード・レタス・サラダ、”クリーミー”アボカド・ドレッシング、ナッツ、チョコレート |
栄養価詳細
| 項目 | 数値データ | 項目 | 数値データ |
|---|---|---|---|
| エネルギー | 1107 kcal | ビタミンD | 1 ug |
| たんぱく質 | 15.2 g | ビタミンK | 52 ug |
| 脂質 | 66.3 g | ビタミンB1 | 0.45 mg |
| 炭水化物 | 113.5 g | ビタミンB2 | 0.65 mg |
| カリウム | 2337 mg | ビタミンC | 62 mg |
| カルシウム | 401 mg | 飽和脂肪酸 | 33.4 g |
| リン | 465 mg | コレステロール | 137 g |
| 鉄 | 4.8 mg | 食物繊維 | 15.6 g |
| ビタミンA | 634 ug | 塩分 | 5.1 g |
14日目
| 14日目 | 時間帯 | 内容 |
|---|---|---|
| 朝食 | 7:20 | コーヒー＋バター11g＋MCTオイル小さじ５ |
| 昼食 | 12:00 | サーモンのバター焼き２匹、納豆、ブロッコリー１／３、ナッツ、チョコレート |
| 夕食 | 17:50 | 卵かけご飯、ラム肉のキャベツ炒め、アップグレード・レタス・サラダ、”クリーミー”アボカド・ドレッシング、チョコレート |
| その他 | 11:00 | コーヒー |
栄養価詳細
| 項目 | 数値データ | 項目 | 数値データ |
|---|---|---|---|
| エネルギー | 1610 kcal | ビタミンD | 38 ug |
| たんぱく質 | 76.3 g | ビタミンK | 472 ug |
| 脂質 | 86.5 g | ビタミンB1 | 0.69 mg |
| 炭水化物 | 128.2 g | ビタミンB2 | 1.62 mg |
| カリウム | 2549 mg | ビタミンC | 75 mg |
| カルシウム | 417 mg | 飽和脂肪酸 | 38.47 g |
| リン | 1051 mg | コレステロール | 430 g |
| 鉄 | 9.5 mg | 食物繊維 | 15 g |
| ビタミンA | 425 ug | 塩分 | 4.8 g |
第2週の体重の変化
第2週の体重及び体脂肪の変化は以下のとおりとなった。
体重は順調に下がっていき、第2週だけで1.6kg減となった。体脂肪は14日目に大きく増加してしまい、最終的に第2週だけだと0.5kg減にとどまった。
第2週の食事について
第2週は随分慣れてきたので、買い物も楽になった。ラム肉を食べるようになったり、少し余裕をかましてナッツやチョコレートを食べたりするようになった。本当は2週間プログラム中はナッツやチョコレートはダメなのだが、後半になるにつれていつも食べてたものも久しぶりに食べたいという気持ちが出てきたので、ストレスを貯めすぎないためにあえて買ってきて食べた。
第2週で最も大きな変化はさきほどの体重、体脂肪グラフからわかるように14日目の大幅な体脂肪の増加である。この要因は、13日目のタンパク質ファスティングの反動であったと考えられる。
「最強の食事」にはタンパク質ファスティングの日は1日15g以下のタンパク質に制限するように書いてある。実際に13日目の栄養価の詳細を見てみると、15.2gなのでぎりぎりオーバーしてはいるものの、目標に近い値にはなっている。しかし、翌日の体重測定の結果、筋肉量が前日より1.7kgも落ちてしまった。(57.7kg -> 56kg)
「最強の食事」には丸一日のタンパク質ファスティングにより、筋肉が減少するならば何食も続けてタンパク質を抜くのはやめるよう書いてある。おそらく自分の体質には丸一日のタンパク質ファスティングは合っていないのだと推測される。
一方で13日目(=タンパク質ファスティング日)の栄養価チャートを見てみると、タンパク質を制限しただけでなく、それ以外の栄養素まで十分にとれていないことがわかる。
他の日も完璧とは言えないが、それでも13日目の栄養不足は顕著なので、タンパク質以外はしっかり取れるようなメニューへと改善することで、今回のような筋肉の急な減少を防ぐことができるかもしれない。
第2週の体の変化や集中力について
第2週の前半は体重、体脂肪とも変化がほとんどなかった。第1週は日々順調に減っていたので、この停滞によってモチベーションが下がってきてしまった。
2,3日我慢して、第2週後半には再び体脂肪が落ち始めたのでなんとか継続できたが、体重や体脂肪くらいしか日々確認できる指標がないので、体重や体脂肪の値が改善しないと急にやっている意味がわからなくなってしまう。次回やるときには、停滞しても（我慢に頼らず）継続できるような仕組みを考えて、試したい。
第2週も、昼のバターコーヒーを抜いたことによるエネルギー切れが原因となって頭痛が発生することがあった。炭水化物や糖質を夕食まで摂らないので、朝食と昼食でエネルギー源である脂肪をきちんと取っていかなくてはいけない。
集中力に関しては第1週よりも順調だったと思う。むしろ第2週は軌道に乗って、つい作業が長時間化してしまうくらいだった。集中できているからと言って、適度の休憩を忘れてはいけない。
「最強の食事」2週間プログラムを実践するための心得
実際にやってみて感じた大事なポイントや2週間プログラムを成功させるコツを挙げてみる。
最初の三日間の空腹に耐える！
食への欲望を掻き立てるような食材（食べるとそれが引き金となってもっと食べたくなる食材）を避けるようなメニューになっているとはいえ、これまでの習慣もあるので最初の三日間はどうしても強い食欲が湧いてくる。このとき感じる空腹は我慢で乗り切らざるを得ない。 空腹時はこの生活に慣れることなんてできないと思うかもしれないが、三日もすれば食べたくてたまらない衝動がおさまるので頑張る。
バターコーヒーを作るためのバター、コーヒー、MCTオイル、ブレンダーは必ず準備する
なんといっても一番の軸となるメニューなので、きちんとそろえたい。逆に言えば朝食はこれだけなのでかなり楽でもある。ブレンダーはなくても栄養素的にはかわらないが、泡立たせることで口当たりがよくなる。毎日飲むものなので、できればバターコーヒーを好きになるのが継続するコツだと思う。いろいろ探したが、結局すべてAmazonで買った。
野菜のローテーション、タンパク質のローテーション、炭水化物のローテーションを組めばメニューが楽になる
2週間のあいだ、ほとんど自炊したが、「最強の食事」に提案されているメニューそのものを作るのは食材集めの点から難しい。ある程度アレンジしたものを作ることになるのだが、毎食ゼロの状態から作るものを考えるのは面倒だし、自炊する時間も長くなってしまって、仕事の時間に影響してしまうのは本末転倒である。
そのための工夫として、野菜については、ブロッコリーとほうれん草を切らさないようにローテーションを組んで交互にどちらかが食卓に並ぶように固定メニューとした。そこにレタスやキャベツなどのサラダやかぼちゃ、にんじんなどの温野菜を追加するようにしたことで随分楽になった。タンパク質、炭水化物についても同様である。 買うものをある程度決めてやれば毎食考えなくても済むので、ぐっと継続しやすくなる。
できるだけ自炊できる環境であることが望ましい
外食で2週間プログラムに適したものを食べるのは難しい。勤めに出ている場合だと、朝食（のバターコーヒー）と夕食はなんとか自炊できても、昼食だけは前もって弁当をつくるなどしないといけない。この面倒臭さが2週間プログラムを試してみるハードルを高くしてしまう。なんとか外食や中食（＝買ってきて食べる）で実行できるようなメニューも見つけたいところではある。いまだ解決策にたどり着いていないので、今後の課題。
一人で外食するなら居酒屋は意外と使える（複数人で居酒屋へいくと誘惑に勝てないのでNG）
居酒屋は基本的に単品メニューなので、レストランや定食屋に比べると、「最強の食事」で推奨されているメニューを選びやすい。肉は推奨されているメニューを摂ることがほぼ不可能に近いほど要求が高いので、魚が食べられる海鮮系居酒屋がよい。しかし、酒への誘惑があるため友人と行くのは避けたほうがよい。一杯飲めば、あとは気がついたら余計な（だけどおいしい）油ものにどんどん手を付けている姿がたやすく想像できる。
毎日体重測定し記録する
モチベーションを持続させるためにも、日々の変化を記録することが大切である。レコーディングダイエットと同じ。定番。
間食するものを身の回り（家や職場）におかない
第2週後半にナッツを導入して気がついたが、間食するものがあると誘惑に勝てない。休憩しながら何度も手を伸ばしてしまった。継続するためにはこの2週間だけでいいので、間食するものは封印すべき。
失敗したらまたやり直せばいい
通常の痩せるためのダイエットとは少し違って、食事改善によって集中力を高め、仕事が捗るようにしたいというのが目的なので、どうしても間食したい、お酒が飲みたいと思ったら、今回は失敗と思って中断すればいい。食べたい、飲みたい気持ちが集中力を乱し仕事のペースを落としてしまう原因になるのなら、食べたり飲んだりしてしまったほうがいい。たった2週間なので、また再開して2週間頑張れるかチャレンジすればいいやと思えば、気持ちも楽になり、結果的に継続しやすくなる。
2週間プログラムを終えての感想
最終的にこの2週間で体重は3.4kg減、体脂肪は2.1kg減となった。 ジョギングなどでこれだけ痩せるのはかなり大変（特に体脂肪）なので、結果に大変満足している。
また単なるダイエットだけでなく、2週間プログラムに沿って食事をとるようにしたので、禁酒することもでき、これによりプログラム開始前よりも体調が良くなった効果も大きい。
何を食べ、何を食べないかに意識を集中させる2週間だったので、自然とアルコールを避けることができたのだと思う。２週間プログラムを始める前は週３，４日は当たり前に晩酌していたが、いつの間にか、アルコールを飲んでいい気分になりたいと思うよりも、制限された食材の範囲でどんなおいしい料理を作れるかな、食べられるかなと考えるようになっていた。
悩まされていた昼食後の強い眠気はほとんど消え去ってしまった。 午前、午後ともに集中力があがって仕事に没頭できるようになったので、2週間プログラムでの食事改善の効果は、体重のように数値化できるもの以上に大きかったと思う。
何よりも自分の体を実験台にしつつ、体調をより良くするためにあれこれ考えて食事をとるということ自体が面白かった。
あらためて「最強の食事」2週間プログラムとは何なのかと考えてみると、
- プチ断食
- 寝る前に食べない
- バランスの良い脂肪摂取
- バターコーヒー
- 野菜や魚の摂取
- 低糖質・低炭水化物
- 自分に合わない食材の特定
の組み合わせではないかと思う。
半分以上は誰もが知っている。 プチ断食 、 寝る前に食べない は健康診断の前日に誰もがやっていることであるが、これが減量には一番効果があったと思う。
バターコーヒー は 低糖質・低炭水化物 を実践するために必要となる代替エネルギー源であり、なおかつカフェインによる集中力向上の効果を担っている。さらにこの バターコーヒー で バランスの良い脂肪摂取 を実現するために、バターをグラスフェッドバターに指定するとともに、MCTオイルも加えてある。
最後のポイントは、 自分に合わない食材の特定 を自分で行えるようにすることである。2週間プログラムは、そのための準備期間、デトックス期間である。
食べたものが原因となって引き起こされる頭痛や眠気、胃もたれなどが起こりにくい食材だけを食べることによって、食べたものに対する自分の体の反応がより感じ取れるようになる。この2週間プログラムを終えると、 自分に合わない食材の特定 ができるようになってくるという仕組みである。
そして、頭痛や眠気、胃もたれなどが起こりにくい食事方法の代表的なものが、 野菜や魚の摂取 なのである。
これらが「最強の食事」2週間プログラムでやっていることである。
今回の体験は非常に面白く、また改善の余地もまだまだ残っているので、期間をあけて再び2週間プログラムに挑戦してみたいと思う。 食事改善の結果として集中力が高まるし、たるんだ体も引き締まってくるので、今後どこまで自分の体を改善していけるのか楽しみである。
