【完全無欠バターコーヒー】「最強の食事」の2週間プログラムを実践してみた【食事内容・体重変動詳細】 第1週(1日目から7日目)
はじめに
バターコーヒーの火付け役のひとつである「最強の食事」で紹介されている2週間プログラムを実際にやってみた。 「最強の食事」2週間プログラムに関するまとめや感想は以下の記事で紹介している。
今回は実際の食事内容とそれに伴う体重変動、継続していく中でのモチベーション、実際の集中力の変化などを時系列で紹介する。
今回の2週間プログラムを実施するにあたっては、以下を前提としている。
- 「最強の食事」にかかれている内容を参考にして、できる範囲で実践
- ほぼ自炊
- 普段は週3,4日のペースで晩酌しているが、2週間プログラム中は禁酒
「最強の食事」には、2週間プログラム中は本書に掲載されているメニューだけを食べるようにと書いてあるが、食材をそこまで徹底して揃えるのが大変だったので、徐々に近づけていこうという気持ちでこだわりすぎずに気楽にスタートした。
第1週(1日目から7日目)
第1週は1日目から5日目までが完全無欠メニューという2週間プログラム中の基本メニューから選んで食べていくことになっており、真似できる範囲で自炊した。
6日目はタンパク質摂取を制限する”完全無欠タンパク質ファスティング”のメニューから選んで食べた。7日目は再び基本メニューに戻したが、実際は外出していたので自炊ではなく、完全無欠メニューに近いものを買って(もしくは店で注文して)食べた。
第1週の食事内容詳細
この期間の食事は以下のとおりである。
1日目
1日目 | 時間帯 | 内容 |
---|---|---|
朝食 | 8:00 | コーヒー+バター小さじ2+MCTオイル小さじ1/2 |
昼食 | 12:30 | サーモンのバター焼き、野菜の味噌汁 |
夕食 | 18:30 | トマトとパプリカの卵炒め、キャベツともやしと豚肉の野菜炒め、味噌汁、ぶどう2粒 |
その他 | 14:00 | コーヒー |
その他 | 16:00 | 緑茶 |
その他 | 19:57 | 牛乳一口 |
栄養価詳細
項目 | 数値データ | 項目 | 数値データ |
---|---|---|---|
エネルギー | 945 kcal | ビタミンD | 19.8 ug |
たんぱく質 | 49.2 g | ビタミンK | 359 ug |
脂質 | 66.8 g | ビタミンB1 | 1.03 mg |
炭水化物 | 34.3 g | ビタミンB2 | 0.93 mg |
カリウム | 2118 mg | ビタミンC | 94 mg |
カルシウム | 237 mg | 飽和脂肪酸 | 21.01 g |
リン | 686 mg | コレステロール | 541 g |
鉄 | 4.8 mg | 食物繊維 | 9.3 g |
ビタミンA | 825 ug | 塩分 | 7.3 g |
2日目
2日目 | 時間帯 | 内容 |
---|---|---|
朝食 | 8:00 | コーヒー+バター大さじ1.5+MCTオイル小さじ2/3 |
昼食 | 12:30 | サーモンのバター焼き、野菜の味噌汁、ほうれん草のおひたし、納豆、コーヒー+バター大さじ1.5+MCTオイル小さじ2/3 |
夕食 | 17:30 | 卵かけご飯、温野菜(白菜、人参、ごぼう、長ネギ、大根、かぼちゃ)とえのきと豚肉の鍋、ブロッコリー(半分)、ぶどう10粒、牛乳一口 |
その他 | 10:00 | 緑茶 |
栄養価詳細
項目 | 数値データ | 項目 | 数値データ |
---|---|---|---|
エネルギー | 1265 kcal | ビタミンD | 18.9 ug |
たんぱく質 | 65.1 g | ビタミンK | 763 ug |
脂質 | 58.3 g | ビタミンB1 | 1.22 mg |
炭水化物 | 117.8 g | ビタミンB2 | 1.1 mg |
カリウム | 2425 mg | ビタミンC | 132 mg |
カルシウム | 304 mg | 飽和脂肪酸 | 24.13 g |
リン | 861 mg | コレステロール | 361 g |
鉄 | 7.4 mg | 食物繊維 | 17.5 g |
ビタミンA | 656 ug | 塩分 | 8.5 g |
3日目
3日目 | 時間帯 | 内容 |
---|---|---|
朝食 | 7:20 | コーヒー+バター大さじ1.5+MCTオイル小さじ2 |
昼食 | 12:30 | アジの開き1枚、大根おろし(醤油小さじ1/2)、ブロッコリー(半分)、納豆、コーヒー+バター大さじ1.5+MCTオイル小さじ2 |
夕食 | 18:20 | 温野菜(白菜、人参、ごぼう、長ネギ、大根、かぼちゃ)とえのきと豚肉の鍋、完全無欠ハッシュポテト、ぶどう10粒、牛乳2杯 |
栄養価詳細
項目 | 数値データ | 項目 | 数値データ |
---|---|---|---|
エネルギー | 1556 kcal | ビタミンD | 5.1 ug |
たんぱく質 | 74.5 g | ビタミンK | 552 ug |
脂質 | 84.6 g | ビタミンB1 | 1.14 mg |
炭水化物 | 120.7 g | ビタミンB2 | 1.76 mg |
カリウム | 3424 mg | ビタミンC | 129 mg |
カルシウム | 796 mg | 飽和脂肪酸 | 37.12 g |
リン | 1228 mg | コレステロール | 644 g |
鉄 | 7.4 mg | 食物繊維 | 18.2 g |
ビタミンA | 601 ug | 塩分 | 8.3 g |
4日目
4日目 | 時間帯 | 内容 |
---|---|---|
朝食 | 7:40 | コーヒー+バター大さじ1.5+MCTオイル小さじ2 |
昼食 | 12:30 | アジの開き1枚、大根おろし(醤油小さじ1/2)、ほうれん草(半分)、アボカド(半分)、コーヒー+バター大さじ1.5+MCTオイル小さじ2 |
夕食 | 18:00 | 温野菜(白菜、人参、ごぼう、長ネギ、大根、かぼちゃ)とえのきと豚肉の鍋、トマトとパプリカの卵炒め、ブロッコリー(半分)、卵かけご飯、ぶどう10粒、牛乳2杯 |
栄養価詳細
項目 | 数値データ | 項目 | 数値データ |
---|---|---|---|
エネルギー | 1492 kcal | ビタミンD | 5.1 ug |
たんぱく質 | 75.1 g | ビタミンK | 432 ug |
脂質 | 71.9 g | ビタミンB1 | 1.2 mg |
炭水化物 | 131.9 g | ビタミンB2 | 1.58 mg |
カリウム | 3006 mg | ビタミンC | 133 mg |
カルシウム | 747 mg | 飽和脂肪酸 | 30.44 g |
リン | 1234 mg | コレステロール | 622 g |
鉄 | 6.2 mg | 食物繊維 | 12.7 g |
ビタミンA | 825 ug | 塩分 | 8.7 g |
5日目
5日目 | 時間帯 | 内容 |
---|---|---|
朝食 | 10:40 | コーヒー+バター8g+MCTオイル小さじ2+1/2 |
昼食 | 13:30 | 秋刀魚の塩焼き、大根おろし(醤油小さじ1/2)、ほうれん草(半分)、アボカド(半分)、ブロッコリー(半分) |
夕食 | 18:00 | 温野菜(白菜、人参、ごぼう、長ネギ、大根、かぼちゃ)とえのきと豚肉と豆腐の鍋、ぶどう10粒、牛乳2杯 |
その他 | 22:50 | 生はちみつ小さじ1+MCTオイル小さじ2/3 |
その他 | 22:15 | コーヒー(マック) |
栄養価詳細
項目 | 数値データ | 項目 | 数値データ |
---|---|---|---|
エネルギー | 1075 kcal | ビタミンD | 12.8 ug |
たんぱく質 | 59.6 g | ビタミンK | 270 ug |
脂質 | 58 g | ビタミンB1 | 1.04 mg |
炭水化物 | 78.1 g | ビタミンB2 | 1.16 mg |
カリウム | 2365 mg | ビタミンC | 109 mg |
カルシウム | 666 mg | 飽和脂肪酸 | 23.24 g |
リン | 969 mg | コレステロール | 168 g |
鉄 | 5.2 mg | 食物繊維 | 10.4 g |
ビタミンA | 364 ug | 塩分 | 6 g |
6日目
6日目 | 時間帯 | 内容 |
---|---|---|
朝食 | 8:10 | コーヒー+バター11g+MCTオイル小さじ2+1/3 |
昼食 | 12:00 | 完全無欠サツマイモ・ジンジャー風味スープ |
夕食 | 17:10 | 完全無欠サツマイモ・ジンジャー風味スープ、ほうれん草・玉ねぎ・なすのオリーブオイル炒め、焼き芋 |
その他 | 15:00 | コーヒー+バター8g |
栄養価詳細
項目 | 数値データ | 項目 | 数値データ |
---|---|---|---|
エネルギー | 604 kcal | ビタミンD | 1 ug |
たんぱく質 | 8.8 g | ビタミンK | 236 ug |
脂質 | 37.2 g | ビタミンB1 | 0.28 mg |
炭水化物 | 61.6 g | ビタミンB2 | 0.3 mg |
カリウム | 1523 mg | ビタミンC | 101 mg |
カルシウム | 217 mg | 飽和脂肪酸 | 14.26 g |
リン | 242 mg | コレステロール | 83 g |
鉄 | 2.6 mg | 食物繊維 | 11.2 g |
ビタミンA | 613 ug | 塩分 | 3.5 g |
7日目
7日目 | 時間帯 | 内容 |
---|---|---|
朝食 | 5:50 | コーヒー+バター11g+MCTオイル小さじ3 |
昼食 | 12:30 | 焼鳥2本、鶏肉のサラダ、緑茶 |
夕食 | 19:00 | 刺し身盛り合わせ、炙りぶりのおろしポン酢、アボカドと長芋のサラダ、焼鳥3本 |
その他 | 15:00 | カプチーノ、チョコレート |
その他 | 20:00 | ロイヤルミルクティー |
その他 | 20:30 | ミックスジュース |
その他 | 21:00 | いなり寿司3個、ウーロン茶 |
栄養価詳細
項目 | 数値データ | 項目 | 数値データ |
---|---|---|---|
エネルギー | 1688 kcal | ビタミンD | 6.2 ug |
たんぱく質 | 74.4 g | ビタミンK | 171 ug |
脂質 | 85.1 g | ビタミンB1 | 0.57 mg |
炭水化物 | 147.5 g | ビタミンB2 | 1.15 mg |
カリウム | 2115 mg | ビタミンC | 59 mg |
カルシウム | 491 mg | 飽和脂肪酸 | 31.62 g |
リン | 919 mg | コレステロール | 382 g |
鉄 | 7.8 mg | 食物繊維 | 6.9 g |
ビタミンA | 335 ug | 塩分 | 5.3 g |
第1週の体重の変化
7日目は朝から外出する用があり測定できなかったが、第1週の体重及び体脂肪の変化は以下のとおりとなった。
5日目に若干体脂肪が増えているものの、基本的に毎日体脂肪が減っていくので朝の体重測定が楽しみだった。
体重は1.8kg減、体脂肪は1.4kg減となった。体重よりも体脂肪が1週間で1.4kgも減ったのは驚いた。また、それにともなって体重計が示す内臓脂肪の数値もどんどん改善していった。
第1週の食事について
「最強の食事」に記載されているような完全無欠メニューをそっくりそのまま真似しようとしても、食材集めがたいへんなので、極力近づけるように以下の点に気をつけた。
- 毎朝完全無欠バターコーヒーを飲む
- 野菜を意識して多めに食べる
- タンパク質摂取のために魚を多めに食べる
- 炭水化物は夕食のみ
- 昼食と夕食の間隔を6時間以内とする
2週間プログラムをスタートするにあたって準備した食材は、以下の3つのみ。
- 業務用5kg フォンテラ社グラスフェッドバター
- マウントハーゲン オーガニック フェアトレード インスタントコーヒー100g
- 仙台勝山館 MCTオイル 360g
どれもAmazonでおすすめのものを購入した。バターは5kgの巨大な塊が冷凍されているので、使う前に解凍しておき、使う分だけ切り出すという作業が必要なので要注意!
道具についてはブレンダーとキッチンスケールを購入した。
- 日立 パーソナルブレンダー ブラウン HX-C1000 T
- タニタ デジタルクッキングスケール 1kg ホワイト KD-187-WH
ブレンダーとは、おしゃれなOLさんとかがスムージーとかを作るために使う、ミキサーの小さいやつである。キッチンスケールは食材(特にバター)の量を測りたかったので購入した。
食材について振り返ってみると、スタートした時点で豚肉を買ったばかりだったり、もらいもののぶどうがたくさんあったりしたこともあって、タンパク質、果物ともに2週間プログラムで食べるにはあまりおすすめされていないものを食べてしまっていた。
2週間プログラム開始前は毎朝朝食を食べる生活(ほぼ毎朝卵かけご飯)だったが、バターコーヒーだけに切り替えても、午前中は空腹感が辛いということはなかった。3日目くらいまでは、どちらかというと夕方あたりの空腹感のほうが辛く、昼食と夕食を6時間以内に取ろうと気をつけるよりも、夕食が待ち遠しくて早く食べたいという気持ちのほうが強かったので、この6時間ルールを守ることはかんたんだった。
間食してしまうと台無しになるので、部屋には間食できるものを全く置かず、口が寂しかったり、空腹を感じたりしたときは水か緑茶を飲むようにした。ただ3日目を過ぎたあたりから、次第に強い食欲は治まってきて特に気にならなくなった。
6日目のタンパク質ファスティングの日の昼食は「最強の食事」どおりのメニューを作った。この日のたんぱく質摂取量は8.8gであり、15g以下であればOKなので、きちんと基準値を守ることができた。
7日目は朝から外出したため、2週間プログラムをスタートしてから初めて昼食と夕食は外で食べることになった。昼食はデパ地下のようなところで個別に選んで購入し、夕食は居酒屋で個別に必要なものを選んで注文した。
基本的に食べていいものが限られているので、かえって自炊は楽だった。炭水化物も夕食にしか食べることができないので、ご飯を炊く回数も減った。
昼食と夕食は決められた範囲内の食材ならしっかり量を食べてもいいので、それになれると空腹感は苦痛ではなかった。2週間プログラムのメニューは食欲を掻き立てるような食材を使わないようになっているので、次第に食欲を我慢するという状態がなくなっていった。
第1週の体の変化や集中力について
体重が1.8kg減、体脂肪も1.4kg減となり、体脂肪中心に減っていった。普段の不摂生や食べ過ぎがなくなったので、一時的に減ったものと思われるが、体脂肪が日を追って減っていくのは爽快な気分だった。
体の変化に関して、「最強の食事」には”炎症”という言葉が頻繁に出てくる。軽いアレルギー反応のようなものを指して使っているようで、食べ物によって引き起こされる”炎症”の症状が異なる。
「最強の食事」で紹介されている2週間プログラムの完全無欠メニューには”炎症”が発生し得る食材が使われていないのだが、今回はアドリブの完全無欠っぽいメニューだったので、第1週の間にどういった”炎症”が起こるのか気にしていた。
まず明らかに”炎症”だと思われる症状が2日目に発生した。朝食後2時間ほど経ってから、どうも頭がボーっとする。これは昼食後も続き、次第にひどくなったので集中して仕事するどころじゃなくなり、中断して休憩した。
今までも同様に集中できないことはあったが、原因がわからずじまいだった。今回は朝コーヒー1杯なのでなんとなく口が寂しくなり、それを紛らわせるために飲んだ”入れて二日目の緑茶”が原因だったと思われる。
放っておけば治るものなので普段は気が付かなかったが、食べるものを記録して、そこに原因があるかもしれないと考えると、こうやって絞れることもあるようだ。
次に感じた体の変化は、エネルギー切れと思われるような頭痛である。朝食では必ずバターとMCTオイルをまぜたコーヒーを飲んでいたが、昼食後はバターコーヒーを飲まない日もあった。昼食でバターコーヒーを抜いた日に必ずと行っていいほどこの頭痛が発生した。2週間プログラム中は脂肪をエネルギー源とするため、炭水化物や糖質を夕食にしか摂らないのだが、バターコーヒーを昼食に飲まないことで脂肪も不足してしまっていたことが原因だろう。
また、第1週は慣れないコーヒー生活の影響か、寝付きは悪くないものの、長時間寝られないという症状もあった。かなり早めに目が覚めてしまう。対策として、寝る前に生はちみつを舐めるようにしたが、そもそも寝付きに効果があるものらしいので、改善に効いたかどうかはわからなかった。睡眠不足は次第にカフェインになれたのか、改善していった。
ほかにも、やや便秘気味になるという変化もあった。もっと積極的に水分をとるべきだったのかもしれない。
集中力に関して言うと、初日、二日目は食事のサイクルに慣れる段階であり、あまり集中力が高まったという感じはなかったが、3日目以降から気がつけば集中力が長時間持続するようになっていた。 通常時は1時間か1時間半もすれば自然に集中が切れて休憩していたものが、2時間以上継続できるというくらいの変化。もちろん個人差も大きいし、何の作業をするかといった他の要因も大きいのだが、これは確かに効果があったと思う。
また、個人的に悩みの種だった昼食後の強い眠気については大きく改善した。眠気で集中できない、眠気に勝てずに仮眠をとるということがぱたっとなくなった。おそらく朝と昼のコーヒーのカフェインによる効果と炭水化物を夕食にしか摂らない事による効果だと考えられる。
結果的に午後の作業効率が大きく上がったのは、2週間プログラムを実施したことによるうれしい収穫だった。
第1週の感想
「最強の食事」を読むことで食に対する興味が高まっていたが、2週間プログラムを実践するためにスーパーのなかをぐるぐると巡りながら「完全無欠ダイエットロードマップ」に載っている食品を探して歩くのが楽しかった。「完全無欠ダイエットロードマップ」とは「最強の食事」が指定する避けるべき食品や積極的に摂るべき食品のリストである。
また食べられるものに制限がついているので食に気を使わなければならないのだが、逆にその制約条件があるためにかえって、昼は何を食べようかな、夜は何を食べようかなと考えるようになり、食べるのが楽しみになった。
2週間プログラムにより、マンネリ化していた自炊にも新しい風が吹いた。新しい料理と作るのはやっぱり楽しい。特にブレンダーを導入したことで新たな道がひらけた。バターコーヒーはブレンダーで混ぜて泡立てるのと、単にスプーンなどで混ぜて溶かすのとでは明らかに味が違うので、ブレンダーを使うことをおすすめする。安いものは2000円程度で買える。ブレンダーを使ってはじめてドレッシングをつくったが、いつもの適当な男料理とは違う領域に踏み込んだ気がしてワクワクした。
これまで単なる食事制限によるダイエットをやったことがなかったので、食事を変えることで体に変化が起こり体脂肪も減っていくことは新鮮な驚きの連続であり、食事改善という名のバイオハックをやることの楽しさを知ることができた。
2週目に続く!